El insomnio es una consulta muy recurrente en las visitas al médico. Es algo que causa bastante malestar y muchas veces se solicita una ayuda rápida… es decir, para entendernos, hay quien inicia la consulta solicitándonos ayuda farmacológica (pastillas para dormir).

Sin embargo, el tratamiento farmacológico, que sin duda tiene su utilidad en los casos que se precise, en otras ocasiones , no es la primera ni la mejor opción.

Entonces, ¿qué es lo primero a hacer si padeces insomnio, o te cuesta dormir, o consideras que tu sueño es de baja calidad?

1º Vale más calidad que cantidad. No por dormir menos horas se puede decir que se padezca insomnio, las necesidades de horas de sueño varían de una persona a otra, y también en distintas etapas de la vida. El insomnio consiste en una calidad o cantidad del sueño no satisfactoria.

2º Intentar averiguar la causa y tratarla. Si el insomnio tiene una causa , ya sea médica o psicológica concreta, y se consigue tratar y resolver, es lógico pensar que se recuperará el sueño de forma espontánea.

Si no encuentras motivo para la pérdida de sueño, es importante que consultes con tu médico .

3ª Evitar “ayudantes”: Si consumes sustancias estimulantes, como bebidas con cafeína, teína, bebidas de cola, o drogas,obviamente puede influir en que a la hora de ir a dormir, te cueste más relajarte. También el tabaco y el exceso de alcohol alteran el sueño. ¿ has notado cómo después de una noche de excesos te cuesta dormir?

4º Higiene del sueño. Hay algunas costumbres o “rituales” que favorecen el sueño. Lo más recomendable es seguirlas, independientemente de que se usen otras medidas o ayudas para dormir.

Presta atención a estas recomendaciones:

  • Horarios regulares: levantarse y acostarse siempre a la misma hora, incluso los días que no tenga que ir a trabajar.
  • Evitar dormir durante el día
  • Establecer unas rutinas o “rituales” previos al sueño: puede ser tomar una ducha caliente, poner luz ténue, música relajante en el ambiente, lavarse los dientes, ponerse el pijama, crema hidratante…. en resumen, un ritual que haga que poco a poco tu cerebro vaya “desconectando” y asociando esos actos con dormir. Además, ten en cuenta mantener una temperatura ambiental entre 15 y 25 grados y usar un colchón cómodo…
  • Cena de forma ligera , como mínimo dos horas antes de acostarte, pero tampoco vayas a dormir con hambre (puede bastar un simple tentempié antes de ir a dormir, o una infusión).
  • No tomes demasiados líquidos al final del día, esto puede hacer que durante la noche te despiertes con ganas de orinar. Si tomas medicamentos como diuréticos, consulta a tu médico por si fuera necesario cambiarlo de horario o sustituirlo por otro.
  • Deja de trabajar almenos 1 h antes de acostarte.
  • No se recomiendan actividades en la cama como trabajar, comer , o ver la televisión.
  • Si tras acostarte pasan 30 minutos y no has conciliado el sueño, levántate, sal de la habituación, y vuelve a acostarte en unos minutos. Haz esto tantas veces como sea necesario. No te quedes mirando el reloj

5ª Haz ejercicio físico durante el día . Cánsate físicamente. Y no me refiero al cansancio estresante del trabajo, que, aunque fuera físico, puede no propiciar la relajación. Me refiero a una actividad física que te guste, Que haga que liberes endorfinas.. eso sí, evita ejercicios intensos a última hora de la tarde, porque entonces estarás demasiado activado a la hora de dormir.

6º Practica la relajación , actividades como yoga durante el día, y meditación: entre los muchos beneficios de la meditación, se encuentra el hecho de desconectar cognitivamente, relajarte, y que tus ondas cerebrales de pasen de un estado activo a una frecuencia alfa , de tranquilidad, o incluso más profundo.

Si a pesar de ello sientes que tu sueño no es reparador, que afecta a tus actividades diarias, deberías consultar a tu médico, y que este te ofrezca de forma individualizada el mejor tratamiento, si lo necesitaras:

Los fármacos más utilizados para el insomnio son las benzodiazepinasaunque también hay otras posibilidades como hipnóticos, algunos antidepresivos.. Cada caso particular puede requerir medicamentos diferentes.Es importante que tengas en cuenta los efectos secundarios posibles (como somnolencia o aturdimiento durante el día, tolerancia, dependencia..) por eso es imprescindible que te las prescriba un médico (no vale que un amigo o familiar te de un par de las suyas…), y que sea un tratamiento individualizado para tu caso en particular.

Se recomiendan tratamientos cortos , por eso, aunque te encuentres mejor y consigas dormir, debes acudir a tu médico para los seguimientos. Esa es la manera de que nos podamos asegurar de que hay una retirada correcta del fármaco, y de que no se dan efectos secundarios. NO se recomienda alargar demasiado los tratamientos con este tipo de medicamentos.

Desde el punto de vista de la medicina integrativa, aunque en general los productos naturales como valeriana, melisa, pasiflora, no son considerados científicamente eficientes como hipnóticos, y no tienen gran efecto si el insomnio es muy intenso, yo sí he observado en la consulta que hay personas, con insomnios leves, debidos a nerviosismo de la vida diaria, que consiguen relajarse tomando estos productos, y con ello, facilitar y hacer más efectiva la higiene del sueño. A veces una combinación de homeopatía y fitoterapia, me ha ayudado en la complementación del tratamiento con pacientes de estas características.

Otra ayuda que ha surgido en los últimos años, es una sustancia natural, la melatonina. Ésta imita a la melatonina natural interna, que es, dentro de nuestro ritmo circadiano, uno de los marcadores del biorritmo sueño/vigilia. La melatonina además, tiene interesantes efectos antioxidantes y es una vieja amiga de los médicos que trabajamos con el envejecimiento saludable (antes anti-aging). Ojo también puede tener sus contraindicaciones o efectos secundarios, , no la tomes por tu cuenta.

Por último, recuerda : se realista, es decir, con la edad disminuye el sueño de forma fisiológica, no puedes pretender dormir lo mismo a los 70 años que a los 20; pues entonces estás llamando insomnio a lo que simplemente es un fenómeno natural. Si dormir poco no ocasiona 

malestar ni baja el rendimiento 

diurno, no necesita ser tratado

E insisto: EN EL INSOMIO, NO TE AUTOMEDIQUES.

Espero de corazón que os haya servido esta información, y sobretodo, que no dudéis en consultar a un médico ante cualquier duda.

A mí me tenéis disponible en consultas presenciales en Barcelona y Fuerteventura (Islas Canarias), y después de las visitas presenciales, podes hacer seguimientos on-line, para que la distancia geográfica no sea un problema que nos separe, en este mundo tecnológico.

Un fuerte abrazo

Dra Nuria Heredia

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