Dra Nuria Heredia

El insomnio es una consulta muy recurrente en las visitas al médico. Es algo que causa bastante malestar y muchas veces se solicita una ayuda rápida… es decir, para entendernos, hay quien inicia la consulta solicitándonos ayuda farmacológica (pastillas para dormir).

Sin embargo, el tratamiento farmacológico, que sin duda tiene su utilidad en los casos que se precise, en otras ocasiones , no es la primera ni la mejor opción.

Entonces, ¿qué es lo primero a hacer si padeces insomnio, o te cuesta dormir, o consideras que tu sueño es de baja calidad?

1º Vale más calidad que cantidad. No por dormir menos horas se puede decir que se padezca insomnio, las necesidades de horas de sueño varían de una persona a otra, y también en distintas etapas de la vida. El insomnio consiste en una calidad o cantidad del sueño no satisfactoria.

2º Intentar averiguar la causa y tratarla. Si el insomnio tiene una causa , ya sea médica o psicológica concreta, y se consigue tratar y resolver, es lógico pensar que se recuperará el sueño de forma espontánea.

Si no encuentras motivo para la pérdida de sueño, es importante que consultes con tu médico .

3ª Evitar “ayudantes”: Si consumes sustancias estimulantes, como bebidas con cafeína, teína, bebidas de cola, o drogas,obviamente puede influir en que a la hora de ir a dormir, te cueste más relajarte. También el tabaco y el exceso de alcohol alteran el sueño. ¿ has notado cómo después de una noche de excesos te cuesta dormir?

4º Higiene del sueño. Hay algunas costumbres o “rituales” que favorecen el sueño. Lo más recomendable es seguirlas, independientemente de que se usen otras medidas o ayudas para dormir.

Presta atención a estas recomendaciones:

  • Horarios regulares: levantarse y acostarse siempre a la misma hora, incluso los días que no tenga que ir a trabajar.
  • Evitar dormir durante el día
  • Establecer unas rutinas o “rituales” previos al sueño: puede ser tomar una ducha caliente, poner luz ténue, música relajante en el ambiente, lavarse los dientes, ponerse el pijama, crema hidratante…. en resumen, un ritual que haga que poco a poco tu cerebro vaya “desconectando” y asociando esos actos con dormir. Además, ten en cuenta mantener una temperatura ambiental entre 15 y 25 grados y usar un colchón cómodo…
  • Cena de forma ligera , como mínimo dos horas antes de acostarte, pero tampoco vayas a dormir con hambre (puede bastar un simple tentempié antes de ir a dormir, o una infusión).
  • No tomes demasiados líquidos al final del día, esto puede hacer que durante la noche te despiertes con ganas de orinar. Si tomas medicamentos como diuréticos, consulta a tu médico por si fuera necesario cambiarlo de horario o sustituirlo por otro.
  • Deja de trabajar almenos 1 h antes de acostarte.
  • No se recomiendan actividades en la cama como trabajar, comer , o ver la televisión.
  • Si tras acostarte pasan 30 minutos y no has conciliado el sueño, levántate, sal de la habituación, y vuelve a acostarte en unos minutos. Haz esto tantas veces como sea necesario. No te quedes mirando el reloj

5ª Haz ejercicio físico durante el día . Cánsate físicamente. Y no me refiero al cansancio estresante del trabajo, que, aunque fuera físico, puede no propiciar la relajación. Me refiero a una actividad física que te guste, Que haga que liberes endorfinas.. eso sí, evita ejercicios intensos a última hora de la tarde, porque entonces estarás demasiado activado a la hora de dormir.

6º Practica la relajación , actividades como yoga durante el día, y meditación: entre los muchos beneficios de la meditación, se encuentra el hecho de desconectar cognitivamente, relajarte, y que tus ondas cerebrales de pasen de un estado activo a una frecuencia alfa , de tranquilidad, o incluso más profundo.

Si a pesar de ello sientes que tu sueño no es reparador, que afecta a tus actividades diarias, deberías consultar a tu médico, y que este te ofrezca de forma individualizada el mejor tratamiento, si lo necesitaras:

Los fármacos más utilizados para el insomnio son las benzodiazepinasaunque también hay otras posibilidades como hipnóticos, algunos antidepresivos.. Cada caso particular puede requerir medicamentos diferentes.Es importante que tengas en cuenta los efectos secundarios posibles (como somnolencia o aturdimiento durante el día, tolerancia, dependencia..) por eso es imprescindible que te las prescriba un médico (no vale que un amigo o familiar te de un par de las suyas…), y que sea un tratamiento individualizado para tu caso en particular.

Se recomiendan tratamientos cortos , por eso, aunque te encuentres mejor y consigas dormir, debes acudir a tu médico para los seguimientos. Esa es la manera de que nos podamos asegurar de que hay una retirada correcta del fármaco, y de que no se dan efectos secundarios. NO se recomienda alargar demasiado los tratamientos con este tipo de medicamentos.

Desde el punto de vista de la medicina integrativa, aunque en general los productos naturales como valeriana, melisa, pasiflora, no son considerados científicamente eficientes como hipnóticos, y no tienen gran efecto si el insomnio es muy intenso, yo sí he observado en la consulta que hay personas, con insomnios leves, debidos a nerviosismo de la vida diaria, que consiguen relajarse tomando estos productos, y con ello, facilitar y hacer más efectiva la higiene del sueño. A veces una combinación de homeopatía y fitoterapia, me ha ayudado en la complementación del tratamiento con pacientes de estas características.

Otra ayuda que ha surgido en los últimos años, es una sustancia natural, la melatonina. Ésta imita a la melatonina natural interna, que es, dentro de nuestro ritmo circadiano, uno de los marcadores del biorritmo sueño/vigilia. La melatonina además, tiene interesantes efectos antioxidantes y es una vieja amiga de los médicos que trabajamos con el envejecimiento saludable (antes anti-aging). Ojo también puede tener sus contraindicaciones o efectos secundarios, , no la tomes por tu cuenta.

Por último, recuerda : se realista, es decir, con la edad disminuye el sueño de forma fisiológica, no puedes pretender dormir lo mismo a los 70 años que a los 20; pues entonces estás llamando insomnio a lo que simplemente es un fenómeno natural. Si dormir poco no ocasiona 

malestar ni baja el rendimiento 

diurno, no necesita ser tratado

E insisto: EN EL INSOMIO, NO TE AUTOMEDIQUES.

Espero de corazón que os haya servido esta información, y sobretodo, que no dudéis en consultar a un médico ante cualquier duda.

A mí me tenéis disponible en consultas presenciales en Barcelona y Fuerteventura (Islas Canarias), y después de las visitas presenciales, podes hacer seguimientos on-line, para que la distancia geográfica no sea un problema que nos separe, en este mundo tecnológico.

Un fuerte abrazo

Dra Nuria Heredia

Primero de todo vaya el aviso, para aquellos que se hagan ilusiones: hoy por hoy, el envejecimiento es inevitable. Cuanto antes lo asumamos, mejor para nosotros. No hace falta decir cuál es la alternativa.

Sin embargo, me veo en la obligación moral de romper con ciertos mitos. Hay cosas que, si te pasan a los veinte, crees que son anormales, y si te pasan a los cincuenta, crees que es fruto de la edad y no haces nada al respecto…. ERROR, Y DE LOS GRAVES.

Yo misma, haciendo el Camino de Santiago, vi como personas que no bajaban de 70 años adelantaban sin pestañear a otras de menos de 30, que luchaban por llegar a la siguiente aldea medio asfixiadas. ¿?. También he atendido, y no una vez, peticiones en mi consulta de señoras de 80 años para aumentar su libido porque no podían atender a los altos requerimientos sexuales de sus esposos, de la misma edad que ellas, e incluso mayores ¿?.

te mereces todo el bienestar físico, psíquico y social, que es en lo que se basa la definición salud (según la Organización Mundial de la Salud ) , y si no lo tienes, mejor que consultes a un médico, en vez de presuponer que es normal por la edad o circunstancias varias. ¡Ojo! Con esto no quiero decir que no cambie nada con el paso de los años, quiero decir que no hay que dar nada por supuesto y que hay que sentirse lo mejor posible.

Ciertas pruebas nos dan a los médicos datos sobre cuál es tu edad biológica (a qué edad corresponde tu cuerpo), que no siempre coincide con la edad cronológica (cuantos años llevas en este nuestro planeta Tierra). Muchos factores, que ya iré mencionando, pueden hacer que estas dos edades se alejen más y más hasta casi ni conocerse. Esto no sólo es importante para el aspecto, sino también porque puede hacer que te sientas mejor y sobre todo, ayudar a prevenir algunas enfermedades, entre ellas algunos tipos de cáncer.

¿Y cuáles son estos factores? Pues ahí van los primeros consejitos, extraídos de un estudio que analizó las 4 poblaciones más longevas del mundo (vamos, que averiguaron en qué pueblos del mundo se vivía más y mejor, y fueron a ver qué hacían para conseguirlo). El estudio se publicó en 2005 en la revista National Geographic.

Estas son las poblaciones en concreto, que reunían la mayor proporción de personas de más de cien años del mundo, y además con mejor calidad de vida:

-Cerdeña (Italia): concretamente algunos pueblos de la montaña.

-Okinawa (Japón)

-Loma Linda (California),  concretamente un grupo de Adventistas del 7º día.

-Península de Nicoya (Costa Rica)

Pues bien, ¿qué tienen en común? APUNTAD POR FAVOR.

1) Nutrición: hábitos saludables nutricionales. Si hay interés, hablaremos mucho de esto en el blog.

2) Ejercicio físico moderado: la mayoría de trabajo en el campo, con poca maquinaria, etc… pero como todo, sin exagerar.

3) Hábitos de vida saludables: poco hábito tóxico como tabaquismo, drogas de abuso, etc.

4) Las relaciones: una vida social y familiar activa y serena; quien dijo “quien tiene un amigo, tiene un tesoro” no iba muy desencaminado. Cread lazos familiares sanos, sed extrovertidos y llevaros bien con el vecino, que tenéis mucho que ganar.

5) Poco estrés: distracciones, diversiones, y una forma de tomarse la vida más calmada. Como esto es complicado en una sociedad urbana, de ahí la insistencia de los médicos en la práctica de métodos de relajación, como la meditación y el yoga, que han demostrado mejorar el estado de salud en muchos aspectos. De esto también hablaremos más adelante si queréis.

6) Por supuesto, no hay que olvidar el factor genético, hijos de centenarios tienen tendencia a vivir más. Pero esto NO es tan determinante como puede parecer, ya hablaremos también de lo que un mal estilo de vida puede hacer con tu maravillosa dotación genética.

En fin, espero que aparte de haber pasado un rato leyendo, de verdad os animéis a adquirir estos hábitos, si no los tenéis ya.

Con todo mi amor

Dra. Nuria Heredia

Estimados blogueros,

Se han terminado los tiempos de asumir que tu cuerpo es una máquina de afinado funcionamiento, y que el médico es un mecánico que la tiene que arreglar. No somos máquinas, a mi entender, y al de muchos más, somos seres vivos de compleja organización, que formamos parte de otros sistemas todavía más complejos. Todo nuestro organismo enferma de una vez, no por partes, no se puede tratar al cuerpo olvidando a la mente, no se puede ver sólo un órgano sin entender que está en un ser vivo, no se puede olvidar la familia, el trabajo, las relaciones, etc… a la hora de entender a un ser humano que perdió su estado de salud.

Creo que todo y todos estamos de alguna manera conectados. La ciencia, que siempre va más lenta que la intuición, empieza a darse cuenta de esto. Cada uno tiene que asumir la responsabilidad de su estado de salud y de su propia curación, la medicina no es un dogma ni tampoco una ciencia exacta. Voy a ir dando claves para intentar ayudar a cada uno a encontrar su máximo estado de salud y bienestar en la vida. Así como algunos datos sobre hallazgos científicos que pueden precisar un cambio de conceptos.

A este señor lo voy a citar más veces porque encuentro que muchas de sus teorías encajan ahora perfectamente ¿ahora? ¡Sí sí, ahora!:

“Hipócrates, el Asclepíades, dice que la naturaleza, incluso el cuerpo, sólo puede entenderse como un todo. No debe tratarse al cuerpo sin el alma y ese es el motivo de que los médicos helenos ignoren cómo curar muchas dolencias (…) el gran error de nuestro tiempo al tratar el cuerpo humano es que los médicos separan el alma del cuerpo”

Platón  (Atenas, 427-347 a.C.)

Con todo mi amor

Dra. Nuria Heredia

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